有效訓練的核心
在自己身體可控制範圍的範圍內做可以承受的刺激，
每次訓練都記錄自己承受的重量刺激（對手只有過去的自己）
不要用隔天的疲勞痠痛程度來評估訓練效果，
隨著技術變強後，整體動作的接受度容忍度更高。
長期少量的訓練比短期密集來得好，
所以要把訓練當成刷牙洗臉般的生活良好習慣持之以恆！
初期的課表
一周兩次一小時訓練，兩次訓練間隔休息48-72小時，
中間可以輕鬆運動不要再大重量刺激增加疲勞負荷。
流程：熱身 → 訓練1. 或 訓練2. → 輔助項目
熱身
活動度準備：肩膀肩胛活動度、徒手伸展練習
啟動核心：仰臥放腿、彈力繩輔助(腹前推等動作)
負重模式下的換氣練習： 大拇指壓肚子快速換氣，短吸短吐，維持腹部核心穩定。
訓練1. / 訓練2.
- 深蹲、RDL、臥推、划船、引體向上
- 傳統硬舉/相撲硬舉、分腿蹲/側蹲、肩推、划船、下拉
前三個大關節動作使用5X5訓練法
前兩組作為複習和暖身，順便測試感受今日的身體狀態
每次漸進約2.5公斤（雙側各加1.25公斤）
今天要加重量要以過去的紀錄作為依歸 5X5
參考資料：https://www.taiwannutrition.com/blog/bill-starr-5×5-program/
後面小關節動作
划船、引體向上、下拉的動作盡量做到力竭，刺激不嫌多
輔助項目
單側負重行走（拿壺鈴，調節核心步態穩定）
雙側負重行走（較容易）
臥推複習
保護槓高度在躺著時大腿的上緣， 槓鈴高度約在坐時的腋下的高度。
手握肩寬往外兩個手掌寬度， 如果窄握槓需要更高的動作穩定度。
槓鈴呈重在掌外側，手腕不要外翻。
肩膀靠向臀部，肩往後夾穩定，
胸上提槓下降，胸維持手伸直。
硬舉複習
站臀寬再往外半個腳掌，手向外一個拳頭的位置，
臀後推腿下降（想像坐椅子）
頭肩臀一直線（心中的棍子）
手垂直往下握槓鈴，腳站直槓鈴始終靠近腳，
直接站直臀往前推（上半身穩定不動）
相撲硬舉複習
站臀寬再往外三個腳掌，腳掌往外45度，
臀部往下往後坐，手在口袋寬度慢慢往下碰到槓鈴。
手臂垂直地面，脖子手臂延展，腳踩地站起。
槓在膝蓋下時：是背往後伸展的感覺
槓在膝蓋上時：換臀收縮前推
肩推複習
起槓位置：拳頭平舉的高度
開始位置：下巴高度，小手臂前面垂直側面垂直
手掌承重，手肘往前夾緊內收，手肘在重量下方。
吸氣閉氣推過額頭後，頭再往前伸，
最高點時重量約在後腦勺上方，
下沉時穩定下降維持出力達到下巴高度。
今天這堂課主要是複習，也有講解初階課表的安排，
算是初級班畢業了。 很期待接下來自己實行的效果及挑戰！
也希望接下來能報名到怪獸訓練的C級教練課~
以上篇幅分享僅屬於自己上課後的重點筆記，
自己認為的重點和教練不斷重複的口訣心法，
有些描述或名詞不是非常準確只是用自己能了解的方式，
並非運動處方也無法當作個人訓練的指引，
有想進一步了解建議找怪獸訓練的教練諮詢。
Dr.Kris 楷昊醫師 
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