Dr.Kris 楷昊醫師

整理力量訓練包含的主要大動作

下肢蹲系列：深蹲、側蹲、分腿蹲
硬舉系列：相撲硬舉、傳統硬舉、RDL
上肢水平推：臥推
上肢水平拉：反式划船、軀體划船
上肢垂直推：肩推
上肢垂直拉：引體向上、下拉

行走類：
提臥式負重行走、單側提臥式負重行走、背負式負重行走
行走類作為補強及熱身用，
以步伐流暢協調為主，控制維持腰椎骨盆的穩定。

核心補強：
仰臥放腿(單側、交替)、腹前推
腹肌不等於核心肌群， 使用彈力帶輔助訓練，
在休息天的時候作為輔助訓練， 善用零碎時間。

仰臥放腿
難度（屈膝→直膝→手推膝蓋）
注意是用腿去動作，過程中髖關節仍保持穩定，
可雙腿一起動或是交替動。

腹前推
找一個垂直的竿子，用彈力繩繞過竿子。
雙手握拳抓緊彈力繩，把彈力繩拉在肚臍前。
穩定軀幹雙手前推。

分腿蹲

高跪姿作為起始，前方小腿跟後方大腿垂直地面，
後腳跟離地、雙手放前，
兩腳同時踩地出力站起，
後腳膝蓋主動輕輕碰地再站起。

肩推

起始槓鈴與手腕高度齊下巴，手腕寬度為肩寬，
用外側掌抵住槓虎口朝內握住槓鈴，
雙手肘往前夾緊，前手臂保持正面垂直、側面垂直。

腿伸直起槓，身體因槓鈴會稍稍往後傾臀收緊，
吸氣閉氣上推，頭會微微後傾給槓鈴行程的空間，
推到最上時，頭往前伸、手臂伸直在耳後，
此時呈重處在後腦勺上方。

接著槓鈴下沉，
過程中保持穩定控制停在下巴高度。

RDL(羅馬尼亞硬舉)

站寬約臀寬，手在大腿往外一個拳頭。
起槓高度約在膝蓋上一個拳頭。
腳貼著槓，雙手輕輕握槓後肩膀固定夾緊起槓，
槓在上下行程時是緊貼著腳，小腿保持垂直地面。

微曲膝推臀向後向上翹，感覺腿後側緊繃就站直，
腳往下推屁股夾緊為動作終點，不用臀往前推。
過程中肩膀往臀被收緊，下巴收緊想像夾一顆蛋，
整個後背部會緊繃的感覺。

下降活動度一開始會因人而異，但會越來越好。

彈力繩 RDL

雙腳臀寬腳尖朝前， 雙腳踩著彈力繩，雙手在腿外側拉彈力繩。
推臀往下往後上翹（類似深蹲熱身動作）
臀啟動帶著身體走，感覺腿後側緊繃就腳踩地站起。

彈力繩延伸動作
使用站姿曲體划船的姿勢，
在最低點時肩夾緊用大臂力量上拉，
拳頭拉到胸口高度，同時注意髖前傾角度不要塌掉。

反向划船
上肢水平拉的動作， 增加難度：橋式 → 棒式（腳放臥推椅）

坐姿引體向上
調整槓鈴架高度，用雙腳盤腿坐著的姿勢，
讓屁股在槓鈴垂直的直線上，頭頂朝上拉。

動作心法重點整理：

腳踏實地、脊椎中立、頭肩臀共線，
時時刻刻想著心中的棍子， 透過呼吸法保持穩定性。
平時或動作前利用意象訓練，刻意練習熟悉流程，
掌握好每個動作的內容比完成整個課表還重要！
對手只是過去的自己，保持耐心對抗老化。

重量慢慢加，不要刻意注意重量，
不用過度計畫，不用過度期待進步，
渡過新手甜蜜期，一個月能有2.5公斤的增加就不錯了！
持續給身體刺激，注意動作都能在自己的掌控之中。

以上篇幅分享僅屬於自己上課後的重點筆記，
自己認為的重點和教練不斷重複的口訣心法，
有些描述或名詞不是非常準確只是用自己能了解的方式，
並非運動處方也無法當作個人訓練的指引，
有想進一步了解建議找怪獸訓練的教練諮詢。