避免錯誤動作的方法：

切割成小模組小步驟，可降低動作的隨機性並要重複熟練操作步驟。 也可用意象訓練在腦海裡想像做動作的當下身體的樣子，幫助動作熟悉。

脊椎中立姿勢：頭、肩、骨盆一直線 而最舒服的負重位置會因為槓鈴條件不同而改變。
如深蹲的預備動作，屁股會往後一兩公分，配合稍微低頭往下看。
而硬舉的預備動作會一開始想像下巴夾網球，一邊拉起一邊頭再往前看。

核心發力的地板練習：
躺平，大腿垂直地面小腿平行地面，腳尖勾起。
肩膀與手肘收緊靠近臀部，手壓膝蓋核心抵抗出力。 Level II：小腿微抬高，單側壓膝蓋另一側動髖關節大腿上下移動保持穩定。
Level III：雙手改摸肚子兩側感受核心出力，雙大腿一起上下移動保持穩定。

橋式地板臀推(臀橋)：
感受臀部腿後側出力頂高，最高點維持三秒。

深蹲活動度熱身動作：

1. 雙腳臀寬再往外站兩個腳掌，用深蹲姿勢雙手抓腳掌，
   臀下降略低於膝蓋，注意膝蓋外推及肩收緊靠臀，
   膝蓋重複伸直彎曲臀下降升起，練習深蹲活動度。
2. 站直，雙手沿著大腿前側下降，
   臀部自然後推且會帶有稍稍往上翹的感覺，
   注意肩膀收緊，小腿保持垂直地面。

**站寬同臀寬的意思：腳跟外側對齊臀部外側

相撲硬舉：

臀寬再往外站三個腳掌，腳掌往外45度，膝蓋往外不要內縮。
眼睛看著槓臀部下沉，雙手臂在口袋寬度慢慢往下，小腿貼近槓。
手指輕輕碰觸到槓鈴後，大拇指接著包覆著槓鈴。
此時臀會略低於膝蓋，注意肩膀收緊縮下巴。
想像小腿、手臂都垂直地面， 胸上提、腳伸直、臀部推，
想像心中的棍子， 直直站起不挺腰，舉起後快速下降。

硬舉：

臀寬往外站半個腳掌，槓鈴位置在足弓上，
眼睛看槓臀部慢慢下沉，手握槓鈴在大腿外側一個拳頭位置，
先輕輕拉起手臂懸吊著槓鈴的感覺不用刻意用力，
不要骨盆後傾想像心中的棍子，保持脊柱中立。
挺胸腳伸直臀收緊，不要聳肩注意站直就好。

握推：

保護槓高度注意。
手掌在肩寬往外兩個拳頭的寬度，雙手的力環位置一樣。
主要承重處是在外側手掌，四五指實握其他指虛握大拇指包槓，
鼻子對齊槓鈴位置手撐直做起槓，
肩膀為支撐點承受槓鈴整體壓力。
出槓讓肩胛靠近臀部，第一下胸挺起槓鈴下，
接著胸部位置維持不動，手肘伸直。

兩邊側蹲：

雙手可以各拿500g小槓片做平衡，
臀寬再往外站四個腳掌，腳掌平行往前，
臀啟動蹲往一邊，臀後推落同時身體前傾和雙臂前舉，
注意脊柱中立不要旋轉。

課後討論回饋：
變強壯的三個要素
營養、睡眠、時間(盡量訓練間隔72小時)
注意自己的疲憊度，不是每一次訓練都要衝PB，
而是保持對於訓練的習慣與熱情。

以上篇幅分享僅屬於自己上課後的重點筆記，
自己認為的重點和教練不斷重複的口訣心法，
有些描述或名詞不是非常準確只是用自己能了解的方式，
並非運動處方也無法當作個人訓練的指引，
有想進一步了解建議找怪獸訓練的教練諮詢。