Dr.Kris 楷昊醫師

為何要訓練？以及訓練的重要性！

讓自己擁有自由的活動能力及儲備力量應付緊急狀況。
肌力是訓練則進、不訓練一定會隨著年紀增長而衰退。
漸進式超負荷大重量多關節的重量訓練是預防老化、預防肌少症、預防骨質疏鬆最重要也最根本的處方！

最重要的心法：核心穩定、四肢出力

活動度及穩定度會相互影響。
核心能力的不足會影響動作穩定性和品質，
動作品質由穩定的動作結構及足夠的動作幅度已達到足夠的訓練刺激。
所以第一周最重要的觀念使用腹式呼吸及保持中立脊椎。

•  腹式(環狀)呼吸：增加腹內壓給予脊椎穩定力量，不駝背不挺腰不聳肩。

檢測方式：可以手掌一前一後在肚臍高度，吸氣腹部環狀挺出感受往外頂的力量，閉氣不超過三分鐘，避免努則效應。或是用平躺屈膝的方式，練習將檢測帶壓在背部下，雙腳伸直朝上後慢慢放下，避免檢測帶被拉走。

• 中立脊椎：保持中立脊椎不旋轉不彎曲不伸展，可避免脊椎受傷。

檢測方式：可在背部放一根長棍，提醒自己中立脊椎應該在的位置。

深蹲動作：

• 前置作業練習：腳掌三角架及肩胛活動度。

腳掌三角架：腳大拇指、腳小指和腳跟出力抓地穩定足弓結構，大腿微微外展屁股內收夾緊。

肩胛活動度：兩種練習方式。
1、平躺手往頭側伸展，兩手手肘向下走變W型並保持手腕貼在地面移動。
2、藉由柱子或是牆壁，小手臂貼騎住面手肘高度在腰側，吐氣時帶肩關節外旋轉腰。

• 空槓深蹲動作啟動練習(三下三組)：

確認起槓架在肩膀高度、保護架在大腿一半高度，
小拇指對戒指環，大拇指與四指在同一側，
手腕由上往前往下包覆槓，不要後翻。
盡量低背槓(將深蹲槓放置在後三角肌平台上)，
腳站在垂直槓下位置，屁股稍後這樣起槓才能站直。

起槓後微微退後三步保持腳步穩定。
腹式呼吸閉氣三秒，肋骨內收不要往外抵，不要駝背。
“髖關節啟動"主導往後下坐的感覺，
此時膝關節和肩膀也會一起跟著保持脊椎中立同時移動，
由於髖關節後推為了保持重心和核心抗彎曲身體會前傾是自然正常的！(我的心魔所在)。
視線也回從往前看轉移到約往下45度，
並在過程中注意動作控制，慢慢坐不要突然放鬆。
膝關節往外撐不要內夾，直到屁股略低於膝關節的高度再站起。
放回槓時站回啟動位置，往前下方直接放下。

• 高腳杯深蹲(八下三組)

三角架穩定 + 腹式呼吸，過程中讓啞鈴貼齊前胸骨位置。

• 水平上拉(十下三組)：

預備位置平躺屈膝，胸部深度要超過槓，
屁股頂高肩胛下收，眼睛看天花板，
緩緩出力動作控制，手肘往下用胸碰槓。

課後，紀錄重量確認進步幅度抑或是進入疲勞期。
腹式呼吸跟脊柱中立平常時不時就可以練習。

第一周上完當下和隔天感受就十分明顯不同，
已往深蹲自己感受最痠的是前側股四頭肌，
但這次課堂結束很明顯是感受到屁股後側肌肉的收縮發力感，
以及深蹲過程中穩定度跟以往相比也更穩定能控制出力，
當然有可能只是因為空槓還沒有挑戰太大的重量
而且膝蓋還是會有不自覺內夾的情況，
可能就是以往臀肌沒感受沒發力訓練到的結果，
繼續練習！

以上篇幅分享僅屬於自己上課後的重點筆記，
自己認為的重點和教練不斷重複的口訣心法，
有些描述或名詞不是非常準確只是用自己能了解的方式，
並非運動處方也無法當作個人訓練的指引，
有想進一步了解建議找怪獸訓練的教練諮詢。